Die 21 besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion

Unerwünschte Gewichtszunahme kann oft eine medizinische Ursache haben. Lösungen zur Gewichtsreduktion sind nur hilfreich, wenn Sie die möglichen Ursachen identifiziert haben. Dies beinhaltet Themen wie:

  • Hypothyreose
  • Nebenwirkung von Insulin
  • Kortikosteroide (Behandlung von Arthritis, Asthma)
  • PCO-Syndrom
  • Flüssigkeitsretention
  • Erschöpfung (Schlafstörungen)
  • Depression
  • Alter

Wenn eine Krankheit zur Gewichtszunahme beiträgt, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten. Dies wird Ihnen helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen, die auf Ihre Situation zugeschnitten sind. Wenn es keine zugrunde liegende medizinische Ursache gibt, sollte dieser Artikel Ihrem Ziel, Gewicht zu verlieren, zugute kommen.

21 Lebensmittel zur Gewichtsreduktion und warum sie funktionieren

1. Ganze Eier

Eier Gewichtsverlust
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  • Reich an Protein
  • Enthalten gesunde Fette
  • Hilft Ihnen, sich satt zu fühlen
  • Kalorienarm
  • Nährstoffdicht

2. Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Kohl, Mangold)

  • Wenig Kalorien
  • Kohlenhydratarm
  • Reich an Ballaststoffen
  • Fügen Sie den Mahlzeiten Volumen hinzu
  • Hilft Ihnen, sich satt zu fühlen
  • Nahrhaft
  • Reich an Vitaminen
  • Reich an Mineralien
  • Gute Antioxidantien

3. Lachs (und andere Fische)

Lachs, der Gewicht verliert

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  • Hält dich länger satt
  • Wenig Kalorien
  • Hohe Jodmenge
  • Reich an Protein
  • Enthalten gesunde Fette
  • Omega-3-Fettsäuren

4. Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl)

  • Reich an Ballaststoffen
  • Füllung
  • Gut für Protein

5. Mageres Fleisch (Rindfleisch, Huhn)

  • Reich an Protein
  • 25-30% der Kalorien
  • Reduziert das Verlangen nach Essen um 60%

6. Gekochte Kartoffeln (und Süßkartoffeln, Rüben, anderes Wurzelgemüse)

Lebensmittel, die helfen, Gewicht zu reduzieren
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  • Hoch in einer Reihe von Nährstoffen
  • Reich an Kalium
  • Hilft Ihnen natürlich voll zu füllen
  • Hilft Ihnen, weniger zu essen

7. Thunfisch (in Wasser, nicht in Öl)

  • Lehnen
  • Reich an Protein
  • Kalorienarm

8. Bohnen und Hülsenfrüchte (Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen)

  • Reich an Ballaststoffen
  • Reich an Protein

9. Suppen (besonders hausgemacht)

  • Hilft Ihnen, sich satt zu fühlen
  • Deutlich kalorienarm
  • Jede Reihe von Vorteilen, die Sie hinzufügen

10. Hüttenkäse

  • Wenige Kohlenhydrate
  • Nur wenige Fette
  • Reich an Protein
  • Reich an Kalzium
  • Hilft Fett zu verbrennen

11. Avocados

mit dem Essen abnehmen
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  • Reich an gesunden Fetten
  • Schmeckt köstlich auf Toast
  • Perfekte Ergänzung zu jedem Salat

12. Apfelessig

Dieser ist etwas anders, weil er kein typisches Essen ist. In der Tat verwenden die meisten Menschen dies als Gewürz. Es gibt einige Leute, die ACV in Tee geben, und andere, die es mit Wasser verdünnt trinken. Der Vorteil von ACV ist, dass Sie sich satt fühlen, insbesondere wenn Sie gleichzeitig mit dem Essen getrunken haben. Es kann auch zu den Blutzuckerspitzen nach dem Essen beitragen.

13. Muttern

  • Gute Menge an Protein
  • Gute Menge an Ballaststoffen
  • Gute Menge an gesunden Fetten
  • Ausgewogener Snack

(Leider kalorienreich)

14. Vollkornprodukte (Hafer, brauner Reis und Quinoa)

Vollkorndiät
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  • Hilft Ihnen, sich satt zu fühlen
  • Verbessert die Stoffwechselgesundheit

(Leider reich an Kohlenhydraten)

15. Obst

  • Geringe Energiedichte
  • Reich an Ballaststoffen
  • Zucker durch Fasergehalt ausgeglichen

Wussten Sie schon: Wenn Sie vor jeder Mahlzeit Grapefruit essen, verlieren Sie Gewicht? Nach 12 Wochen können Sie ungefähr 3,5 Pfund verlieren! Dies liegt daran, dass Grapefruit füllt und Sie weniger essen.

16. Vollfetter Joghurt

  • Verbesserte Stoffwechselgesundheit
  • Pro-biotisch
  • Reduziert das Krankheitsrisiko

17. Grüner Tee

grüner Tee brennt schnell
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  • Reich an Antioxidantien
  • Fördert den Gewichtsverlust

18. Kokosöl (als Speiseölersatz)

  • Reich an Fettsäuren (MCT)
  • Hilft Ihnen, sich satt zu fühlen

19. Wasser

  • Erhöht die Energie
  • Hilft Kalorien zu verbrennen
  • Verringert den Drang nach zuckerhaltigen Getränken
  • Hilft Ihnen, sich satt zu fühlen

20. Chiasamen

Chiasamen zur Gewichtsreduktion
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Chia-Samen sind erstaunlich zur Gewichtsreduktion, aber sie können genauso gefährlich sein! Chia-Samen können etwa das 10-fache ihres Gewichts aufnehmen, sobald sie in eine Flüssigkeit gelangen. Wenn Sie sie trocken essen, geschieht dies in Ihrem Magen. Nicht schön.

Werfen Sie stattdessen eine Handvoll in Ihren Joghurt und warten Sie, bis sich die Samen ausdehnen. Dann genießen Sie die 11 Gramm Ballaststoffe für jede Unze Samen, die Sie hinzugefügt haben! Dies kann Ihren Appetit drastisch reduzieren und Ihnen helfen, zwischen den Mahlzeiten länger zu bleiben.

21. Chili-Pfeffer (Capsaicin)

Reduziert den Appetit

Was Sie brauchen, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren

Abnehmen beste Lebensmittel
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Wenn es darum geht, Ihre Ernährung umzustellen, führt das zufällige Ausschneiden von „schlechtem Essen“ zu negativen Ergebnissen. Vor allem, wenn Sie nicht ganz sicher sind, was gut und was schlecht ist. Sie sollten versuchen, der Ernährungspyramide zu folgen und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Informationen, die Sie benötigen, um unabhängig von Ihrem idealen Gewichtsverlustplan gesund zu bleiben:

Ballaststoff

Jeder Erwachsene sollte jeden Tag mindestens 20 Gramm Ballaststoffe haben. Ballaststoffe füllen Ihren Magen und reduzieren die Impulse für Snacks zwischen den Mahlzeiten. Dies ist offensichtlich ein entscheidendes Werkzeug zur Gewichtsreduktion. Sie finden Faser in:

  • Früchte
  • GemüseWh
  • alte Körner

Calcium und Vitamin D.

Diese Nährstoffe sind besser als Knochenspender bekannt. Sie stärken Ihre Knochen und beugen Arthritis vor. Sie helfen jedoch auch dabei, Kraft in Ihren Muskeln aufzubauen, was Ihnen auf Ihrem Weg zum Gewichtsverlust helfen kann. Sie möchten ungefähr 3 Portionen pro Tag mit etwas, das diese beiden Nährstoffe enthält. Sie hängen oft zusammen in Milchprodukten.

Fette

Nüsse helfen beim Abnehmen
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Während die meisten von uns denken, dass „Fett schlecht ist“, gibt es gute Fette. Tatsächlich benötigen Sie jeden Tag mindestens 3 oder 4 Portionen dieser „guten“ Fette. Die guten Fette sind einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren. Sie finden diese Fette in:

  • Öle
  • Nüsse
  • Avocados
  • Fisch * allerdings nicht alle Fische
  • Schokolade

Protein

Protein ist ein weiteres wichtiges Instrument zur Gewichtsreduktion, da es Ihnen hilft, sich über längere Zeiträume satt zu fühlen. Ein proteinreiches Frühstück ist eigentlich der beste Start in den Tag. Im Laufe des Tages möchten Sie 3 Portionen Protein erhalten. Sie finden Protein in:

  • Fisch
  • Hähnchen
  • Truthahn
  • Mageres Rindfleisch

Die Regeln zum echten Gewichtsverlust

Gewichtsverlust Regeln
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Natürlich ist es nur ein Teil des Kampfes zu wissen, was man essen muss, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen auch die Regeln des Essens kennen. Die erste Regel ist, dass es nicht gesund ist, etwas auszuschneiden. Sie möchten jeden Wechsel schrittweise vornehmen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen. Gewichtsverlust sollte niemals sofort oder überstürzt sein. Das bringt uns zur ersten Regel (wirklich):

Regel 1: Sie haben keine Diät

Die Vorstellung von einer “Diät” ist, dass es sich um eine vorübergehende Änderung der Art und Weise handelt, wie Sie essen. Wenn Sie das tun, wird es für Sie nie funktionieren. Es gibt keine schnelle Lösung und alles, was eine schnelle Lösung verspricht, ist nichts weiter als eine Lüge.

Gesund essen ist eine Wahl des Lebensstils. Eine Wahl, die Sie für sich und Ihren Körper treffen, unabhängig davon, was andere denken. Dies ist keine Verpflichtung oder etwas, das Sie leiden lässt. Sie verlieren nicht die Fähigkeit, Ihre Lieblingsspeisen zu essen. Sie lernen nur Kontrolle und die Wichtigkeit von Moderation. Sie können immer noch ab und zu ein Stück Käsekuchen genießen.

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Regel 2: Sofortige Ergebnisse werden Sie motivieren

Wenn Sie in den ersten Wochen Ergebnisse sehen, bleiben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit beim neuen Lebensstil. Dies bedeutet, dass Sie beim ersten Start streng mit sich selbst umgehen müssen. Es ist wichtig, sich regelmäßig zu wiegen, damit Sie den Unterschied sehen können, den Sie machen. Stellen Sie in der Tat ein Gewichtsverlust-Tagebuch zusammen und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Dies gibt Ihnen etwas, auf das Sie zurückblicken können, und kann Ihnen einen Schub geben, wenn Sie sich schlecht fühlen.

Jetzt möchten Sie sich nicht für Ausrutscher bestrafen, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihren besten Fuß nach vorne bringen. Deshalb ist es so wichtig, Regel 1 zu befolgen.

Regel 3: Übung ist wichtig

gesundes Leben
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Unabhängig davon, was Sie über Bewegung und Gewichtsverlust gehört haben, ist Krafttraining das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können. Sowohl Krafttraining als auch Intervalltraining sind ideal, um beim Abnehmen zu helfen. Es tut nicht weh, auch ein paar Cardio-Übungen zu machen. Die empfohlene Routine ist:

Jede Woche 2-3 Tage Krafttraining
Jede Woche 5 Cardio-Sitzungen

Regel 4: An Hunger ist nichts auszusetzen

Hunger ist eine ganz natürliche Reaktion, wenn unser Körper das Gefühl hat, Nährstoffe zu benötigen. Es ist nichts Falsches daran, sich hungrig zu fühlen. Wenn Sie versuchen, besser zu essen, kann es natürlich sein, diese Schmerzen einfach zu ignorieren. Tatsächlich werden Ihnen viele Experten für Gewichtsverlust sagen, dass Sie nicht essen müssen, bis es zu einem Problem wird. Das heißt, Schwindel und starke Krämpfe. Dies ist dein Körper, der dir sagt, dass er hungert.

Warten Sie nicht so lange, um zu essen. Natürlich sagt auch niemand, dass Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen müssen. Sie müssen nur genug essen, damit sich Ihr Magen zufrieden fühlt. Sie können etwas aus der obigen Liste entnehmen, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Essen erhalten, um sich ohne Anstrengung vollständig satt zu fühlen.

Es gibt zwei Tricks, um mit Hungerimpulsen umzugehen:

Fragen Sie sich: “Warum möchte ich essen?” Hunger kann durch Gefühle verursacht werden: gelangweilt, einsam, ängstlich, depressiv usw. Wenn eine Ursache vorliegt, lenken Sie sich stattdessen mit einem Hobby ab.
Essen Sie den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten. Viele Menschen haben Probleme mit der Regel „3 Mahlzeiten pro Tag“. Es ist in Ordnung, stattdessen den ganzen Tag über 4-6 kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Regel Nr. 5: Kalorien zählen

Gewichtsverlust Lebensmittel
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Wenn Sie daran denken, Kalorien zu zählen, ist dies im Allgemeinen eine negative Aktion. Für die meisten Menschen sind zu viele Kalorien schlecht. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Kalorien genau gleich sind. Schlechte Kalorien, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, füllen Sie nicht so gut, wie sie sollten. Dies liegt daran, dass sie tatsächlich das Signal durcheinander bringen, das Ihrem Gehirn sagt, dass Ihr Magen voll ist. Sie essen weiter, weil Ihr Körper Ihnen nicht sagt, dass Sie aufhören sollen. Dann fühlen Sie sich schneller hungrig.

Die guten Kalorien helfen, dieses Signal zu verstärken und zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Sie können die guten Kalorien in Vollwertkost wie Gemüse, magerem Eiweiß und Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesunden Fetten finden. Sie werden die Ergebnisse Ihres Appetits schon früh sehen, wenn Sie auf besseres Essen umsteigen.

Regel 6: Befolgen Sie die Ps

Es gibt drei Ps, wenn es um Gewichtsverlust geht: Protein, Produkte, pflanzliche Fette. Dies wurde tatsächlich als “Gewichtsverlust Dreifaltigkeit” unter Diät-Bloggern bezeichnet. Diese drei Nährstoffe arbeiten zusammen, um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihren Mahlzeiten herauszuholen. Alle drei haben Eigenschaften, die Ihnen helfen, sich voller zu fühlen. Dies ermöglicht es Ihnen, länger ohne Essen zu gehen und kleinere Mahlzeiten zu essen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das wichtig. Fette auf pflanzlicher Basis sind in Ölen und Nüssen enthalten, daher sind sie häufig zusätzlich zu einer Mahlzeit.

Regel Nr. 7: Achtsames Essen

achtsames Essen
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Die Art der Lebensmittel, die Sie essen, spielt keine Rolle, wenn Sie nicht richtig essen. Aus diesem Grund ist eine Crash-Diät und das Auslassen Ihrer Mahlzeiten keine hilfreiche Methode, um eine Diät zu machen oder Gewicht zu verlieren. Richtig essen heißt achtsam sein. Der Zweck ist es, Ihr Essen wirklich zu schätzen.

Sie möchten an der Erfahrung teilnehmen, anstatt Essen zu schaufeln, um Ihren Magen zu füllen. Wenn Sie achtsam essen, essen Sie auch langsamer, was Ihre Verdauung verbessert. Wenn Sie nicht wissen, wie man achtsam isst, finden Sie hier eine einfache Übung:

  • Setzen Sie sich vor Ihr Essen
  • Schau es dir an, die Textur, die Farbe, die Form
  • Atme den Geruch ein
  • Bringen Sie Ihr Essen näher an Ihre Nase und berühren Sie fast Ihre Lippen
  • Überlegen Sie, wie es schmecken wird, stellen Sie sich den Geschmack vor
  • Nehmen Sie einen langsamen Bissen und genießen Sie den Geschmack

Alternativ können Sie das Essen ohne Ablenkung üben. Setzen Sie sich nicht vor den Fernseher und spielen Sie nicht auf Ihrem Handy, während Sie essen. Anwesend zu sein ist der wichtigste Teil beim Beobachten, was Sie essen, was zu einem ausgeglicheneren Gewicht beiträgt.

Regel Nr. 8: Das zugrunde liegende Problem

Am Anfang des Artikels haben wir die Möglichkeit erwähnt, dass ein zugrunde liegendes Problem zu einer Gewichtszunahme führen könnte. Eines der größten Probleme ist Stress und Depression. Die beiden gehen Hand in Hand und beide verursachen übermäßiges Essen. Wenn Ihr Körper sich gestresst und frustriert fühlt, produziert er mehr Cortisol. Das ist das Hormon, das Sie dazu bringt, sich nach Kohlenhydraten zu sehnen. Depressionen führen dazu, dass Ihr Körper das Gefühl hat, Zucker zu benötigen, was zu einem Anstieg des Verlangens nach Zucker führt. Wenn Sie depressiv und gestresst sind, werden Sie in einer schwierigen Position sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Leider können falsche Schlafgewohnheiten auch dazu führen, dass Sie zur falschen Zeit Hunger verspüren. Da sowohl Stress als auch Depressionen zu Schlafstörungen führen, ist es wichtig, dass Sie alles angehen, was Sie stört. Sie können Ihren Arzt um etwas bitten, um Stress abzubauen, oder versuchen:

  • Meditation
  • Essentielle Öle
  • Yoga
  • Tagebuch schreiben

Gewichtsverlust ist ein langer Weg und es ist wichtig, dass Sie vorbereitet sind. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie fleißig bleiben und Ihre Zweifel überwinden.

Wenn Sie ernsthafte Probleme haben, können Sie einen Gewichtsverlust-Experten aufsuchen oder mit Ihrem Arzt sprechen.

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